Kalorienbedarf-Rechner (Harris-Benedict) 2026

Der Kalorienbedarf-Rechner (Harris-Benedict) ermittelt deinen täglichen Energiebedarf auf Basis medizinisch anerkannter Formeln. Er unterscheidet zwischen dem Grundumsatz (BMR) – den dein Körper bei völliger Ruhe für Herzschlag, Atmung und Organe benötigt – und dem Gesamtumsatz (TDEE), der deine täglichen Bewegung im Beruf und Sport (PAL-Faktor) einrechnet.

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Kalorienbedarf-Rechner (Harris-Benedict)

Berechne deinen Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE)

Geschlecht

Körpergewicht (kg)75 kg

Körpergröße (cm)175 cm

Alter (Jahre)30 Jahre

Aktivitätsniveau (PAL-Faktor)

Dein Ergebnis

Gesamtumsatz (TDEE)⚡

2.733kcal / Tag

Täglicher Kalorienbedarf zum Halten deines aktuellen Körpergewichts bei gewählter Aktivität.

Grundumsatz (BMR)

1.763 kcal

Mifflin: 1699 kcal

Gewichtsabnahme

2.233 kcal

-500 kcal/Tag

Muskelaufbau

3.033 kcal

+300 kcal/Tag

Hinweis: Die Berechnung basiert auf der revidierten Harris-Benedict-Formel (Roza & Shizgal 1984) und berücksichtigt das Physical Activity Level (PAL) nach WHO-Leitlinien.

So funktioniert die Berechnung (Gesetzesstand 2026)

Die Berechnung erfolgt nach der revidierten Harris-Benedict-Formel: 1. **Grundumsatz (BMR)**: - **Männer**: BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) - (5,677 × Alter in Jahren) - **Frauen**: BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) - (4,330 × Alter in Jahren) 2. **Gesamtumsatz (TDEE)**: TDEE = BMR × PAL-Faktor *PAL-Faktoren*: 1,2 (sitzend/inaktiv), 1,4–1,5 (Bürojob mit wenig Sport), 1,6–1,7 (stehende Tätigkeit / moderater Sport), 1,8–2,2 (harte körperliche Arbeit / Leistungssport).

Beispielrechnungen (Praxis-Szenarien 2026)

Szenario 1: Büroangestellte/r mit moderater Bewegung (75 kg, 175 cm, 30 Jahre)

Typisches Beispiel für einen Erwachsenen mit sitzender Tätigkeit und moderatem Aktivitätsniveau (PAL 1,55).

Eingabewerte:

Körpergewicht:75 kg

Körpergröße:175 cm

Alter:30 Jahre

Geschlecht:Männlich

PAL-Faktor:1,55 (Moderat aktiv)

Ergebnisse:

Grundumsatz (BMR):1.763 kcal / Tag

Gesamtumsatz (TDEE):2.733 kcal / Tag

Ziel Abnehmen (-500 kcal):2.233 kcal / Tag

Szenario 2: Aktive Frau im Stehberuf (62 kg, 168 cm, 28 Jahre)

Beispiel für eine Frau mit stehender Berufsfunktion und regelmäßigem Sport (PAL 1,75).

Eingabewerte:

Körpergewicht:62 kg

Körpergröße:168 cm

Alter:28 Jahre

Geschlecht:Weiblich

PAL-Faktor:1,75 (Hohe Aktivität)

Ergebnisse:

Grundumsatz (BMR):1.419 kcal / Tag

Gesamtumsatz (TDEE):2.483 kcal / Tag

Ziel Muskelaufbau (+300 kcal):2.783 kcal / Tag

Sonderfälle & Häufige Fehler

Wichtige physiologische Einflüsse auf den Kalorienbedarf: • Muskelmasse vs. Fettgewebe: Die Harris-Benedict-Formel nutzt das Gesamtgewicht. Menschen mit hohem Muskelanteil verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Personen mit gleichem Gewicht und höherem Fettanteil. • Alterungsprozess: Ab dem 30. Lebensjahr sinkt der Grundumsatz physiologisch um ca. 2 bis 5 % pro Dekade durch den natürlichen Muskelabbau. • Kaloriendefizit beim Abnehmen: Ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag wird empfohlen. Ein zu starkes Defizit veranlasst den Körper, Fett- und Muskelgewebe abzubauen und den Stoffwechsel zu drosseln.

Amtliche Primärquellen & Rechtsgrundlagen

Rechtsstand 2026

Weltgesundheitsorganisation (WHO) · Energy requirements and metabolic rates

WHO Technical Report Series - Human Energy Requirements↗

Gültig 2026 · Geprüft 2026-09-01

Bundesministerium für Gesundheit (BMG) · SGB V § 20 Prävention / Ernährungsrichtlinien

BMG Prävention & Empfehlungen zur gesunden Ernährung↗

Gültig 2026 · Geprüft 2026-09-01

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was unterscheidet Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE)?↓

Der Grundumsatz (BMR) ist der Energiebedarf bei absoluter Ruhe für Grundfunktionen wie Herzschlag und Organe. Der Gesamtumsatz (TDEE) rechnet deine körperlichen Aktivitäten (Job, Sport) hinzu.

Wie viel Kaloriendefizit ist zum gesunden Abnehmen optimal?↓

Ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz gilt als ideal, um ca. 0,5 kg Körperfett pro Woche ohne Muskelverlust abzunehmen.

Was bedeutet der PAL-Wert (Physical Activity Level)?↓

Der PAL-Faktor drückt die körperliche Aktivität aus. Er reicht von 1,2 (ausschließlich sitzend/liegend) bis 2,4 (körperlich schwerstarbeitend) und wird mit dem Grundumsatz multipliziert.

Wie viele Kalorien muss man für eine Gewichtsabnahme einsparen?↓

Für eine gesunde Gewichtsabnahme von ca. 0,5 kg pro Woche wird ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf empfohlen.